Psihologul Aaron T. Beck a venit inițial cu teoria distorsiunilor cognitive în anii 60, iar de atunci mulți terapeuți au abordat distorsiunile cognitive în terapie, în special în cea cognitiv-comportamentală, pentru a-și ajuta pacienții să identifice și să corecteze comportamentele dăunătoare.

Când știi la ce să te uiți, devine destul de ușor să observi distorsiunile cognitive la alții și un pic mai dificil să le identifici pe ale tale. Odată ce reușești însă, vei experimenta schimbări pozitive de durată, în special în modul în care te raportezi la factorii de stres.

Un lucru interesant de reținut este că mai multe distorsiuni cognitive pot funcționa în avantajul personal, cheia este să știm când și cum să facem acest lucru.

Există o listă de 10 cele mai cunoscute distorsiuni cognitive, care sunt și recunoscute oficial. Este important să le avem în vedere pentru a putea să le identificăm în comportamentul nostru de zi cu zi și astfel să ajutăm la reducerea stresului.

Cele mai cunoscute 10 distorsiuni cognitive care provoacă stres

Gândirea de tip totul sau nimic

Acest tip de distorsiune este responsabil atunci când oamenii gândesc în extreme, fără zone gri sau cale de mijloc. Cei care gândesc în termen de „totul sau nimic” folosesc adesea cuvinte precum „întotdeauna” și „niciodată” atunci când descriu evenimente din viața lor. „Întotdeauna rămân blocat în trafic!”, „Șefii mei nu mă ascultă niciodată!”. Acest tip de gândire mărește factorii de stres, făcând din neplăceri de zi cu zi probleme grave.

Suprageneralizare

Cei predispuși la suprageneralizare tind să ia evenimente izolate și să presupună că toate evenimentele viitoare vor fi la fel. De exemplu, un om cu o astfel de gândire care se confruntă cu un funcționar nepoliticos, poate începe să creadă că toți funcționarii sunt nepoliticoși și că experiența la ghișee va fi mereu una neplăcută.

Filtrul mental

Cei care au tendința de a aplica filtre mentale trec ușor cu vederea evenimentele pozitive, în schimb le pun sub lupă pe cele negative. Zece lucruri pot merge bine, dar o persoană care operează sub influența unui filtru mental poate observa doar singurul lucru care merge prost. De multe ori, filtrul mental merge mână în mână cu suprageneralizarea, iar rezultatul este un stres suplimentar

Minimizarea pozitivului

Similar cu filtrarea mentală, cei care minimizează pozitivul tind să trateze evenimentele pozitive ca pe niște întâmplări, agățându-se astfel de o viziune negativă asupra lumii și de un set de așteptări scăzute pentru viitor. Un exemplu ar fi prietenii pe care încercăm să îi ajutăm și care răspund la orice soluție cu „Da, dar…”.

Concluzii pripite

Cei mai mulți dintre oameni trec prin acest proces destul de frecvent. În loc să folosească dovezile existente pentru a trage o concluzie logică, ei se concentrează pe o concluzie adesea negativă și apoi caută dovezi care să o susțină, ignorând celelalte aspecte. Un exemplu în acest sens poate fi un copil care decide că toți colegii de la noua sa școală îl vor urî și se vor purta urât cu el. Cei care trag concluzii pripite pot crede că știu ce gândesc alții, fără să vorbească în prealabil cu acele persoane. De asemenea, ei prevăd cum vor decurge anumite situații în viitor, desi nu au nicio dovadă concretă care să îi susțină.

Exagerare și minimizare

Similar cu filtrarea mentală și descalificarea pozitivului, această distorsiune cognitivă implică punerea unui accent mai puternic pe evenimentele negative și minimalizarea celor pozitive. Reprezentantul serviciului pentru clienți care observă doar plângerile clienților și nu reușește să vadă și interacțiuni pozitive este un exemplu în acest sens. O altă formă a acestei distorsiuni este cunoscută sub numele de catastrofizare și presupune că cineva își imaginează și apoi se așteaptă la cel mai rău scenariu posibil, ceea ce poate duce la mult stres.

Raționamentul emoțional

Implică ignorarea anumitor fapte atunci când tragem concluzii. Cei care aplică acest raționament consideră emoțiile pe care le au cu privire la o situație ca pe o dovadă, mai degrabă decât să privească în mod obiectiv faptele. „Mă simt complet copleșit, prin urmare, problemele mele depășesc cu totul capacitatea mea de a le rezolva” sau „Sunt supărat pe tine, înseamnă că greșești” sunt ambele exemple de raționament emoțional.

Gândire de tipul „ar trebui”

Cei care se bazează pe acest tip de distorsiune tind să aibă reguli rigide, stabilite de ei înșiși sau de alții, care trebuie întotdeauna respectate – cel puțin în mintea lor. Ei nu dau dovadă de flexibilitate în diferite circumstanțe și se supun unui stres considerabil încercând să se ridice la nivelul acestor așteptări autoimpuse. Dacă dialogul tău intern implică un număr mare de „ar trebui”, s-ar putea să fii sub influența acestei distorsiuni cognitive.

Etichetarea

Cei care folosesc această distorsiune pun în mod obișnuit, asupra lor și asupra altora, etichete care sunt adesea inexacte sau negative. „Este un plângăcios.” „Este o persoană falsă.” „Îmi fac griji inutil.” Aceste etichete tind să-i definească pe oameni și să contribuie la o viziune unidimensională asupra lor, deschizând calea pentru extinderea generalizărilor. Etichetarea îi poziționează pe oameni în roluri care nu se aplică întotdeauna și ne împiedică să vedem oamenii așa cum sunt ei în mod real. Acest tip de gândire are o mare contribuție în conflictele relaționale.

Personalizare

Cei care își personalizează factorii de stres au tendința de a se învinovăți pe ei înșiși sau pe alții pentru lucruri asupra cărora nu au control, creând stres acolo unde nu este necesar. Cei predispuși la personalizare tind să se învinuiască pentru acțiunile celorlalți sau să îi învinovățească pe alții pentru propriile lor sentimente.

Recunoașterea unei distorsuni cognitive este primul pas pentru a lucra la depășirea ei, așa că dacă ai identificat unul sau mai multe tipare în gândirea sau modul tău de acțiune, poți începe să te observi atent și să schimbi aceste distorsiuni, pe măsură ce ele apar.